Hlavná / Hematóm

11 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Hematóm

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje veci, ako je nálada, pamäť, spánok a dokonca aj sexualita. Prirodzeným zvyšovaním hladiny serotonínu vo vašom tele môžete zlepšiť svoje duševné zdravie, vyhnúť sa závažným prípadom depresie a zvýšiť motiváciu..

Tu je 11 spôsobov, ako to urobiť:

1. Jedzte jedlo obsahujúce tryptofán

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať serotonín. Tryptofán sa nachádza vo vajciach, mliečnych výrobkoch, nízkotučné mäso, orechy a zrná..

2. Choďte na masáž

Nie je prekvapujúce, že masáž zlepšuje náladu, ale vedeli ste, že tiež znižuje hladinu kortizolu? Kortizol je stresový hormón, ktorý sa vytvára, keď sa nachádzate v ťažkej situácii. Nadmerný kortizol v tele blokuje produkciu serotonínu.

3. Viac na slnku

Ľudia žijúci na severe nebudú prekvapení skutočnosťou, že nedostatok slnečného svetla negatívne ovplyvňuje ich náladu. V skutočnosti vďaka slnečnému žiareniu sa v tele začína produkovať serotonín!

4. Jedzte viac horčíka

Tento minerál pomáha regulovať krvný tlak, reguluje fungovanie nervových buniek a tiež zvyšuje hladiny serotonínu. Veľké množstvo horčíka sa nachádza v zeleni, banánoch a rybách..

5. Mysli pozitívne

Hladiny serotonínu môžete zvýšiť zmenou vášho postoja k životu pomocou pozitívnych myšlienok - to všetko ovplyvňuje náš mozog. Pamätajte, že keď urobíte niečo, čo sa vám páči, budete sa vždy cítiť lepšie. Rozvoj pozitívnych návykov môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu..

6. Jedzte menej cukru

Jedným z príznakov znižovania hladiny serotonínu je chuť na sladkosti. Ale podľahnutím pokušeniu budete čoskoro čeliť kríze. Pokúste sa zvýšiť hladinu serotonínu zdravším a prirodzenejším spôsobom..

7. Precvičujte meditáciu

Počas meditácie sa vytvára kyselina 5-HIAA, ktorá je priamo spojená so serotonínom. Tým, že každý deň dávate čas na meditáciu, môžete znížiť stres, znížiť kortizol a iné stresové hormóny a zvýšiť produkciu serotonínu..

8. Konzumujte vitamíny B

Vitamíny B12 a B6 pomáhajú najmä pri výrobe serotonínu. Existujú dokonca štúdie, ktoré naznačujú, že užívanie týchto vitamínov pomáha v boji proti depresii. Prípustná dávka vitamínov B pre väčšinu ľudí je 50 - 100 mg / deň, ale je lepšie sa poradiť s lekárom.

9. Choďte na šport

K produkcii serotonínu prispieva aj každá činnosť, ktorá urýchľuje krv a spôsobuje fungovanie srdca. Endorfíny, ktoré pomáhajú rozveseliť, tiež produkujú športy..

10. Jedzte veľa vitamínu C.

Vitamín C úzko súvisí s náladou a má tiež antidepresívne vlastnosti. Jedna štúdia dokonca ukázala, že tí, ktorí užívali zvýšené množstvo vitamínu C po dobu jedného týždňa, sa cítili šťastnejší. Vitamín C nesúvisí priamo so serotonínom, ale určite pomáha pri produkcii iných neurotransmiterov, ako sú adrenalín a dopamín, čo nás robí dobre..

11. Postaraj sa o seba

Keď zažívate stres, podniknite kroky, aby ste sa do toho nezapadli. Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresovými hormónmi, je zostať pozitívny a postarať sa o seba..

Tento článok bol vytvorený spoločnosťou Onedio. Z redakčnej rady nedošlo k žiadnym zmenám. Na našej webovej stránke si tiež môžete vytvoriť svoje vlastné články..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

„Hormón šťastia“ je názov tejto úžasnej chemickej látky, ktorá sa vyrába v ľudskom tele a ovplyvňuje nielen jeho náladu. V čase radosti v čase extázy hladina serotonínu v tele významne stúpa. Naopak, počas depresívneho stavu sa jeho množstvo v tele znižuje. Čo je to tento záhadný hormón a čo má jeho zázračný účinok?

Príznaky nízkej hladiny serotonínu v tele

Nedostatok serotonínu v ľudskom tele vedie k vzniku rôznych príznakov:

  1. Depresie. Ľudia trpiaci nedostatkom hormónu radosti majú zníženú náladu a vitalitu. Toto je najbežnejší a najvýraznejší prejav nedostatku serotonínu;
  2. Keďže za vývoj tohto mediátora sú zodpovedné za sladkosti, človek stále cíti potrebu sladkostí, čokolády, pečiva a iných sladkostí;
  3. Nespavosť. Neustály nedostatok spánku kvôli náhlym nočným prebudeniam;
  4. Zníženie sebavedomia a sebavedomia;
  5. Náhle záchvaty paniky, neustály strach.

Ale okrem týchto príznakov existujú aj ďalšie, ktoré sú najviac viditeľné pre ľudí v okolí:

  • Obezita, rýchly prírastok na váhe;
  • Migrény - záchvaty ostrých bolestí hlavy, ktoré sa zhoršujú vystavením jasnému svetlu alebo hlasnému zvuku;
  • Poruchy tráviaceho systému: zápcha, hnačka, nevoľnosť a vracanie;
  • Bolesť svalov
  • Čeľuste kŕče.

Vplyv serotonínu na metabolizmus

Serotonín má vplyv na mnoho druhov metabolizmu v tele. Najväčší vplyv na bioenergetické procesy vyskytujúce sa v tele. Pod vplyvom serotonínu sa metabolizmus uhľohydrátov mení. Zvyšuje aktivitu pečeňových, kostrových svalov a enzýmov myokardu, znižuje obsah glykogénu v nich a stimuluje oxidačný proces glukózy. Serotonín zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanive. So zvýšením koncentrácie v tkanivách dochádza k poklesu sily oxidačných procesov..

Aké lieky zvyšujú hladinu serotonínu

V akejkoľvek lekárni si môžete kúpiť liek, ktorý zvýši hormón radosti vo vašom tele.

Sertralín. Liek s antidepresívnym účinkom. Má tú vlastnosť, že zachytáva serotonín a zvyšuje jeho hladinu v ľudskej krvi. Dávku predpisuje lekár a pohybuje sa od 40 do 250 mg, v závislosti od stavu pacienta.

Fluoxetín. Tablety zvyšujúce hormóny. Jedna tableta sa užije ráno. Dĺžka liečby závisí od zanedbania depresie..

Citalopram. Antidepresívum, ktoré je jedným z najpopulárnejších prostriedkov v boji proti nedostatku hormónu radosti. Berie sa 1 - 2 gramy denne po dobu jedného mesiaca. Odporúča sa postupné vysadenie lieku..

paroxetín Droga patrí do skupiny antidepresív. Účelom tejto akcie je zvýšenie množstva serotonínu v tele. Používa sa na depresívne, panické a úzkostné poruchy bez toho, aby to malo negatívny vplyv na psychiku človeka. Tak ako všetky lieky, má kontraindikácie a neužíva sa bez lekárskeho predpisu. Dávka a frekvencia podávania sa volí individuálne v závislosti od typu poruchy.

Fevarin. Liek, ktorý paralyzuje spätné vychytávanie serotonínu bunkami. Dávkovanie sa volí individuálne. Užívajte liek v malých dávkach a postupne zvyšujte dennú dávku. Maximálna dávka lieku závisí od závažnosti depresívnej poruchy. Je prijatý dlho.

Malo by sa pamätať na to, že užívanie liekov je extrémne opatrenie. V počiatočných fázach prejavu nedostatku serotonínu v tele sa môžete uchýliť k liečbe ľudovými liekmi..

Ľudové lieky na zvýšenie serotonínu

Obsah tohto hormónu je možné zvýšiť nielen liekmi, ale aj ľudovými, bez pomoci lekárov..
Vedci dokázali, že úroveň hormónu radosti priamo závisí od slnečného žiarenia. Preto sú všetci ľudia, ktorí trpia jej nedostatkom, vystavení dlhodobému pobytu na slnku.

Dodržiavanie biorytmov spánku a bdelosti je ďalšou dôležitou podmienkou udržiavania vysokých hladín hormónov v tele. Človek by mal mať dostatok spánku, a to je presne nočný spánok. Len v noci sa vytvorí dostatočné množstvo hormónu.

Pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele poskytujú starodávne spôsoby, ako zmierniť fyzický a duševný stres - jogu a meditáciu. Takéto cvičenia vyrovnávajú telo, majú priaznivý vplyv na náladu a zabraňujú nástupu depresie.
Naučte sa užívať si život, robiť to, čo máte radi, či už je to obľúbený koníček, športovať, stretávať sa s priateľmi alebo len chodiť do lesa a poskytuje vám prebytok hormónu šťastia..

Zdroj serotonínu v potravinách

Potraviny podporujúce serotonín

Samotná táto látka sa vo výrobkoch nenašla. Vyrába sa v tele pôsobením aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Tryptofán je jedným z nich..

  • mliečne potravinové výrobky (syry, tvaroh, jogurty, mlieko);
  • vajíčka
  • banán a horká čokoláda sú šampióni zvyšovania hladiny serotonínu;
  • pohankové, ovsené a proso krúpy;
  • paprika a paradajky, kapusta a koreňová zelenina;
  • fazuľa, šošovica a iné strukoviny;
  • ovocie ako slivka, broskyňa, melón, citrusové plody;
  • sušené ovocie, najmä dáta, figy, slivky;
  • morské plody bohaté na horčík;
  • pravý sypaný čaj alebo mletá prírodná káva.

Nežiaduce produkty

Nie všetky potraviny prispievajú k zvýšeniu hladiny hormónu radosti v ľudskej krvi. Existujú aj tie, ktoré ho znižujú, takže ak máte nedostatok tohto hormónu, skúste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:

  • Fruktóza. Tento druh cukru sa nachádza v mede, zemiakoch, vodových melónoch, čerešniach a čučoriedkach, preto odporúčame obmedziť používanie týchto výrobkov;
  • Alkohol. Má ohromujúci vplyv na nervovú aktivitu. Pri neustálom používaní sa produkcia serotonínu v mozgu znižuje, čo vedie k depresii a iným poruchám;
  • Dietne nápoje. Obsahujú obrovské množstvo fenylalanínu, čo výrazne znižuje produkciu hormónu radosti, čo často vedie k záchvatom paranoja alebo panike;
  • Kofeín. Pri miernom používaní kofeínových nápojov sa zvyšuje hladina serotonínu, ale ak sa tieto výrobky zneužívajú, hladina hormónu sa naopak naopak zníži;
  • Rýchle občerstvenie. Obľúbené čipy, hamburgery a hranolky každého človeka obsahujú látky, ktoré vedú k nedostatku hormónu šťastia v ľudskom tele..

Prevencia a tipy

Ak chcete byť zdraví a šťastní, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

  1. Dodržujte dennú rutinu. Pokúste sa jasne plánovať každý deň, choďte spať a zobuď sa v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Pamätajte, že plný a dlhý spánok vás udrží veľa rokov zdravý a mladistvý;
  2. Nepracujte. Ak sa počas akejkoľvek práce začnete unavovať - ​​oddýchnite si. Dajte si pauzu a trochu si precvičte. To vám umožní ušetriť silu pre ďalšiu prácu;
  3. Jedzte správne. Vylúčte zo svojej stravy rýchle občerstvenie, slané a sladké, sýtené nápoje. Konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny
  4. Vždy pamätajte na nebezpečenstvo alkoholu a fajčenia. Nepodľahnite vplyvu spoločnosti. Máte k tomu názor. A nech je to správne.
  5. Vzdať diéty. Nenechajte sa mučiť hladom nasledujúcim spôsobom. Pamätajte, že každý je krásny svojím vlastným spôsobom a nemá zmysel usilovať sa o neexistujúci ideál. Nedostatok esenciálnych aminokyselín povedie iba k rozkladu a depresii;
  6. Choďte na šport. Nielenže sa môžete dostať do formy, ale tiež zvýšiť hladinu serotonínu. Pravidelné cvičenie vám dodá dobré zdravie a skvelý tvar;
  7. Nevzdávajte sa stresu. Pokúste sa čo najviac vyhnúť stresovým situáciám, vždy udržujte olympijský pokoj, usmievajte sa a užívajte si života!

Ak nájdete preklep alebo nepresnosť, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Ako zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu v tele?

Hormóny dopamín a serotonín regulujú rôzne stavy šťastia a radosti. Ak tieto neurotransmitery v tele nestačia, potom sa osoba prestane cítiť euforicky a aby sa nespadla do apatického stavu, odporúča sa naučiť, ako zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu v tele..

Opis dopamínového hormónu

Dopamín (dopamín) je neurotransmiter, ktorý motivuje človeka k dosahovaniu cieľov, napĺňaniu potrieb a plneniu úloh. Tento neurotransmiter je produkovaný v mozgu a vysiela signály do nervových buniek, ktoré by človek mal cítiť potešením. Dopamín hrá dôležitú úlohu v motivácii, stimuluje túžbu po učení a získavaní nových zručností..

Dopamín motivuje človeka, aby použil silu na dosiahnutie cieľa s tvrdou prácou, túžbou a vytrvalosťou. Vedecké štúdie na potkanoch ukázali, že nízka hladina tohto hormónu v krvi si vybrala najjednoduchšie riešenie problému, nechceli problém vyriešiť špeciálnym prístupom. Výsledkom bolo, že laboratórne potkany obsahovali malé množstvo potravy. Zvieratá, ktoré boli pripravené riešiť zložité problémy a usilovne pre ne pracovali, mali zvýšenú hladinu dopamínu.

Informácie o serotoníne

Serotonín je neurotransmiter, ktorý pomáha človeku cítiť zvýšený význam, sebavedomie a dôležitosť. Nedostatok tohto neurotransmitera môže viesť človeka k depresívnym, samovražedným stavom, ako aj k závislostiam (alkoholizmus, drogová závislosť). Nedostatok tejto látky v tele môže človeka vyvolať v trestných veciach. Veľa antidepresív vo farmaceutických výrobkoch obsahuje tento konkrétny hormón..

Serotonín je spočiatku neurotransmiter, ktorý prenáša impulzy z mozgu do nervových buniek a po vstupe do lymfy sa stáva hormónom..

V jednej štúdii opíc vedci zistili, že vedúci jedinec mal zvýšené hladiny serotonínu. Ale ak bol vodca balenia poslaný do inej klietky a stratil moc nad inými primátmi, potom hladina serotonínu v krvi prudko klesla..

Hlavné rozdiely medzi serotonínom a dopamínom

Tieto neurotransmitery majú rôzne názvy: „molekuly potešenia“ a „hormóny radosti“. Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto hormóny sú príliš podobné, ale v skutočnosti aktivujú úplne odlišné emócie a pocity v tele:

  • veľkú radosť, eufóriu a pocit „motýľov v žalúdku“ aktivuje dopamín;
  • nárast sily, energie, sebavedomia a sebavedomia dáva hormónu serotonín.

Tieto hormóny majú vzájomný vzťah: zvýšené hladiny dopamínu znižujú hladiny serotonínu. Presne ten istý vzťah sa vyskytuje v opačnom prípade, keď serotonín redukuje dopamín. V praxi je to ľahké vidieť:

  • sebavedomie s ľuďmi s vysokou sebavedomím nie sú ochotní prejavovať neprekonanú radosť;
  • ľudia, ktorí vyjadrujú jasne šťastné emócie, väčšinou nie sú príliš sebavedomí.

Ak zvýšite hladinu serotonínu v tele, bude sa osoba cítiť oveľa istejšie. Ako ukazujú výsledky experimentov na zvieratách, čím vyššia je hladina serotonínu u jednotlivca, tým viac statusu predstavuje jeho spoločenské postavenie. Zvieratá s nízkymi hladinami serotonínu boli úplne na spodku spoločenského rebríka..

Hormonálne menoserotoníndopamín
myšlienkySpokojnosť Spolupráca DôveraCieľ úspechu v propagácii
motiváciaRadosť zo životaPrianie
Druh energieVýživná regeneračná silaStabilná samoregulácia
Výroba v tele zostať zameranáuniformauniforma

Nie všetci psychológovia vedia, že v niektorých prípadoch klientovi nemôže pomôcť rozhovor s ním, ale úprava chemickej hormonálnej hladiny. Ak má osoba nedostatok serotonínu, potom bude mať:

  • zlá nálada;
  • pokorenie;
  • úzkosť;
  • depresia v rôznych fázach;

Takýto človek je ťažké zbaviť sa posadnutých myšlienok, ako aj neustálej úzkosti. Ale ak jeho telo dostane správnu dávku serotonínu, potom depresia prejde, bude existovať túžba niečo urobiť. Osoba, ktorej hladina serotonínu je zvýšená, má ráznosť, energiu a chuť na opačné pohlavie.

Spôsoby, ako zvýšiť dopamín v tele

Ak chcete pracovať a obchodovať efektívnejšie, musíte zvýšiť hladinu tohto hormónu v krvi. Nie je potrebné kupovať antidepresíva a chemikálie, pretože mozog môže produkovať dopamín sám o sebe. Naši vzdialení predkovia zvýšili hladinu tohto hormónu, keď našli poľovačku alebo rastliny vhodné na výživu. V modernom svete stačí na zvýšenie hladiny dopamínu dodržiavať niekoľko pravidiel.

Dobré návyky

Aby neurotransmiter dopamín zapojil centrá potešenia, je potrebné každý deň robiť niečo nové. Môže ísť na vrchol hory alebo robiť kliky viac ako včera. V prvom a druhom prípade dostane telo určitú dávku potešenia.

Ak človek trávi na ulici málo času, dopamín v jeho tele sa výrazne zníži z dôvodu nedostatku denného svetla a čerstvého vzduchu..

Aby sme nestratili energiu na globálnych cieľoch, môžu sa rozdeliť na malé úlohy a každý deň robiť niečo nové. Ak napríklad potrebujete napísať komplexnú dizertačnú prácu, môžete po dokončení každej kapitoly ísť do kaviarne a dopřát si zmrzlinu. Dopamín možno zvýšiť povzbudzovaním.

Správna výživa

Odporúča sa konzumovať potraviny bohaté na tyrozín, ktorý je hlavným stavebným kameňom dopamínu. Strava podporujúca dopamín pozostáva z nasledujúcich potravín:

  • Avokáda bohaté na tyrozín, mlieko, mandle, tofu, ryby, tekvica;
  • Tyrozín je bohatý na oleje, mäso, ale mali by ste ich starostlivo konzumovať v potravinách kvôli možnému vysokému obsahu kalórií;
  • zelená a oranžová zelenina;
  • ovocie s vysokým obsahom vitamínov C a E, ako sú jahody, pomaranče, špargľa, mrkva, paprika.

Ďalším spôsobom, ako rýchlo zvýšiť dopamín, je začať ráno pri šálke kávy. Aj keď kofeín nemá priamy vplyv na produkciu dopamínu, pôsobí na receptory, do ktorých tento hormón vstupuje..

Výživové doplnky

Aktívna výroba dopamínu pomôže stimulovať ďalšie potravinové doplnky v potrave. Tie obsahujú:

  1. Kurkumín - súčasť kari korenia, ako aj nezávislé korene kurkumy vhodné na varenie mnohých jedál.
  2. Gingko Biloba je liečivý strom, z ktorého sa vyrábajú lieky. Je známe, že Gingko Biloba má regeneračný účinok na telo a prispieva k dlhodobej produkcii dopamínu..
  3. L-tianín je aminokyselina, ktorá je súčasťou odrôd zeleného čaju. Aktívne vyvoláva produkciu dopamínu v mozgových bunkách..
  4. Acetyl-L-tyrozín - produkuje dopamín a rýchlo sa vstrebáva v črevách.

Na udržanie dopamínu v norme sa tiež odporúča používať ako prísadu do potravín extrakt alebo korenie olejového oleja s touto rastlinou, rybím olejom, ženšenom, spirulinou. Štúdie preukázali, že tieto doplnky znižujú negatívne účinky určitých procesov v tele, ktoré ovplyvňujú produkciu dopamínu..

Šport a meditácia

Cvičenie a precvičovanie športu pomáha zmierniť stres. Šport je to, čo telo potrebuje pravidelne, hoci myseľ dokáže odolať zavedeniu aj minimálneho zaťaženia. Aby triedy priniesli radosť, mozog začne produkovať serotonín, dopamín a ďalšie neurotransmitery.

Aj malé množstvo dennej dávky pomôže vyvinúť dopamín a endorfín. Vhodné pre jednoduché športy:

  • obvyklá večerná polhodinová prechádzka;
  • prechádzky so psom v parku;
  • nakupovanie
  • čistenie alebo záhradníctvo;
  • chôdza na podlahu namiesto používania výťahu.

Najlepší stav pokoja a triedenia myšlienok pociťujeme práve v meditatívnom tranze. V meditácii na hlbokej podvedomej úrovni môžete analyzovať všetko, čo sa deje v živote, a dospieť k správnemu riešeniu individuálneho problému. Aktívna duševná aktivita a súčasná relaxácia prispejú k produkcii dopamínu.

Byliny a minerály

Ľudové osvedčené prostriedky na aktiváciu „hormónu šťastia“ môžu byť spôsobené aromaterapiou. Produkciu dopamínového hormónu spúšťajú určité arómy, ako je levanduľa, vanilka. Aromaterapiu môžete zariadiť éterickými olejmi týchto rastlín. Ak nosíte prívesky s prírodnými kameňmi z ružového kremeňa alebo malachitu na úrovni brzlíka, budú stimulovať produkciu dopamínového hormónu..

Možnosti zvýšenia serotonínu

Prirodzené zvýšenie úrovne tohto neurotransmitera môže zlepšiť zdravie, duševnú pohodu a zabrániť vážnym problémom, ako sú depresia a nedostatok motivácie..

životný štýl

Vedci zistili, že vážnym blokátorom produkcie serotonínu je kortizol. Kortizol alebo stresový hormón sa objavuje, keď je osoba v stresovej situácii. Aby sa zabránilo blokovaniu produkcie serotonínu, odporúča sa mať nejaké dobré návyky.

Osobe, ktorá chce prirodzene zvýšiť hladinu serotonínu, sa odporúča častejšie žiť na slnku. Pleť absorbuje ultrafialové lúče, čo núti produkciu neurotransmitera. V práci alebo doma počas dňa je vhodné otvoriť záclony a rolety, aby sa do miestnosti dostalo viac denného svetla..

Ak sa počas práce cítite unavení a stresovaní, môžete si na pár minút oddýchnuť. V tejto chvíli si môžete myslieť na niečo dobré a príjemné. Môžete tiež premýšľať o svojich úspechoch a činnostiach, ktoré ľudia ocenili s vďačnosťou..

Zdravá diéta

Biosyntéza serotonínu aktivuje proces konzumácie potravín, ktoré obsahujú tryptofán. Tie obsahujú:

  • figy a dáta;
  • mliečne a syrové výrobky;
  • sója a tofu;
  • tmavá horká čokoláda a prírodný kakao;
  • slivky a marhule.

Odborníci na výživu tiež odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na horčík, ako sú čerstvé bylinky, banány a morské plody. Mali by ste byť opatrní pri potravinách, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, z ktorých nebudú mať úžitok, ale spôsobujú závislosť. Oplatí sa tiež opustiť umelé sladidlo aspartám.

Črevná starostlivosť

Telo syntetizuje veľa látok zapojených do psychosomatických procesov nezávisle v čreve. V tomto orgáne je syntetizovaný serotonín. Ak je narušená črevná mikroflóra, prestáva sa produkovať asi 80% potrebného hormónu. Je dôležité starať sa o črevné zdravie, najmä v zime, aby sa v ňom mohli syntetizovať potrebné „hormóny šťastia“. Odporúča sa jesť:

  • Mliečne výrobky a probiotiká;
  • oligosacharidy, menovite otruby, špargľa, banány, artičoky, čakanka;
  • zdravé vlákniny vo forme čerstvej kapusty, mrkvy, jabĺk, zeleru, rutabaga.

Serotonín je druh antidepresíva, ktorý môže osobe vrátiť emócie šťastia a radosti. Ak to nie je syntetizované v čreve, potom už táto osoba nebude pociťovať pozitívne emócie.

Vitamíny zvyšujúce serotonín

Vitamínové komplexy so správne vybranými zložkami prispievajú k produkcii serotonínu. Odporúča sa používať vitamíny B: B12 a B6 obzvlášť stimulujú produkciu potrebného neurotransmitera. Existujú tiež štúdie, že práve tieto vitamíny pomáhajú vyrovnať sa s depresiou. Ideálne dávkovanie vitamínu B pre dospelých je od 50 do 100 mg za deň.

Prebytok biologicky aktívneho hormónu kortizolu v tele blokuje produkciu serotonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravé duševné a fyzické zdravie..

Vitamín C je antidepresívum a výrobky svojím obsahom pomáhajú zlepšovať náladu..

Podľa štúdie vedcov sa tí ľudia, ktorí vzali zvýšené množstvo vitamínu C počas 14 dní, cítili šťastnejší.

Šport a rekreácia

Mali by ste sa pokúsiť blokovať stresové hormóny a postarať sa o svoje duševné zdravie. Ale ak nemôžete udržať pozitívny, potom môžete robiť šport a meditáciu. Akákoľvek činnosť, ktorá urýchľuje krv a zrýchľuje srdcový rytmus, pomôže zvýšiť index serotonínu u mužov a žien. Šport tiež pomáha zlepšovať náladu, pretože hormón dopamín sa začína v tele vytvárať..

Počas meditácie sa vytvára kyselina 5-HIAA. Táto látka je priamo spojená s výrobou serotonínu. Venovanie pozornosti meditačnej praxi denne môže významne znížiť hladinu hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za stres a zlú náladu. Namiesto negatívnej nálady môžete počas niekoľkých meditačných sedení cítiť povzbudenie, sebadôveru a pozitívny dojem.

Dopamínové a serotonínové hormóny šťastia

Stav šťastia sa môže líšiť - od prudkého emocionálneho vzplanutia po pokojný mier a sebavedomie, ale jeho neurotransmitery sú regulované serotonínom a dopamínom. Na udržanie dobrého emocionálneho stavu je dôležité neustále udržiavať produkciu oboch hormónov v tele.

Zdieľajte so svojimi priateľmi

Urobte dobrú prácu, nebude to trvať dlho

Zvyšujeme serotonín - „hormón šťastia“

Otázka „ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele“ vyvstáva, pretože serotonín sa neustále vynakladá na udržiavanie pozitívnych emócií a kontrolu negatívnych emócií. S moderným rytmom života mnohí čelia problémom vyplývajúcim z vyčerpania rezerv tohto „hormónu šťastia“..

V článku pochopíme, čo je serotonín, ako zvýšiť jeho koncentráciu prirodzeným spôsobom, účinnosť použitia prírodných a nie veľmi antidepresív.

Prečo je nedostatok serotonínu?

Realita je taká, že poruchy spánku, zvýšená únava, celková slabosť a apatia sú čoraz častejšie. Najmä v jesennom a zimnom období sa začína zlaté obdobie, keď vstávame - je tma, prichádzame domov z práce - je tma. Vyzerá to ako deň, ale je veľmi krátky a prchavý. Nestačí aspoň nejako rozptýliť pochmúrnu náladu. Pridajte k tomu neustály stres moderného života a nízku úroveň fyzickej aktivity.

Prirodzene sa zvyšujúce hladiny serotonínu bez antidepresívnych tabliet nám pomôžu:

  • Správna organizácia práce a odpočinku;
  • Primerané a pravidelné cvičenie;
  • Dobré osvetlenie interiéru, najmä ráno;
  • Pravidelné opaľovanie bez fanatizmu;
  • Rozjímanie, robenie niečoho, čo máte radi (duplikovanie cookies pred televízorom nie je zahrnuté v tomto zozname);
  • Výživa Upozorňujeme na výrobky obsahujúce vitamíny B, omega-3, lecitín, tryptofán;
  • Vylúčenie alkoholu zo stravy

Zoznam pokračuje a ďalej.

Pred zvýšením serotonínu pochopíme, čo to je

Ak trpíme gramotnosťou, potrebujeme serotonín nie ako „hormón“, ale ako neurotransmiter. To znamená, že látka je umiestnená v nervovom tkanive a zaisťuje prenos nervových impulzov. Tento neurotransmiter nám pomôže prekonať stav apatie a skleslosti..

Serotonín, ktorý nachádzame v krvi a iných tkanivách, vykonáva svoje vlastné funkcie. Preto sa vykonáva analýza obsahu krvi na diagnostikovanie rakoviny vnútorných orgánov, chorôb krvi a iných patológií. Táto analýza neposkytuje žiadne informácie o obsahu serotonínu v mozgu a nervovom tkanive, preto sa nepoužíva na diagnostikovanie depresie..

Serotonín nie je natoľko cenný pri vytváraní pozitívnych emócií, ako pri znižovaní prahu citlivosti na negatívne emócie. To, že v normálnej situácii spôsobí podráždenie a zlosť, bude s dostatočnou hladinou serotonínu v nervovom tkanive vnímaná oveľa pokojnejšie. Toto zvýši naše šance na zastavenie v čase a neprinesie váš názor, stôl, stoličku a roztrhané skrine na hlavu partnera..

Medzi nehnuteľnosťami zdôrazňujeme tie hlavné:

  • znižuje agresivitu, strach, depresiu
  • stimuluje spánok,
  • znižuje celkové pozadie bolesti,
  • zvyšuje presnosť signálu v mozgu,
  • zvyšuje koncentráciu,
  • podporuje učenie.

To znamená, že našou úlohou je zaistiť bezpečné udržiavanie požadovanej úrovne v nervovom tkanive, aby sme zaistili primeranú inhibičnú cestu pre naše emócie..

Spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Ako môžete ovplyvniť koncentráciu serotonínu v nervovom tkanive:

1. zabránenie zničeniu existujúceho serotonínu;
2. zabrániť spätnej absorpcii;
3. ak je to potrebné, uveďte do tela materiály na syntézu serotonínu.

Podľa prvých dvoch bodov existuje obrovský výber liekov (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazid, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Mloblobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac a ďalšie). Rozmanitejším výberom môže byť iba zoznam vedľajších účinkov. Obzvlášť slávny zástupca inhibítorov spätného vychytávania serotonínu - fluoxetín (Prozac). Takéto antidepresíva by mal predpisovať iba lekár..

V poslednom bode prestaneme s výberom lieku na zlepšenie nálady. Keď dávame telu stavebné materiály na výrobu serotonínu.

Zvyšuje L-tryptofán produkciu serotonínu?

L-tryptofán je aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín živých organizmov. Účinky použitia L-tryptofánu sú určené skutočnosťou, že je prekurzorom serotonínu a kyseliny nikotínovej (vitamín B3)..

Obsah tryptofánu v potravinách:

Pomerne veľa potravín obsahujúcich tryptofán v dostatočnom množstve. Koľko tryptofánu je potrebné na zvýšenie hladiny serotonínu v nervovom tkanive. Veľa.

Telo má najmenej 3 spôsoby konverzie tryptofánu. 95% prichádzajúceho tryptofánu sa vynakladá na tvorbu kyseliny nikotínovej alebo vitamínu PP, čo je v zásade tiež veľmi dobré.

Normálne je asi 1% prijatého tryptofánu konvertované na serotonín. To znamená, že tryptofán vstupuje do tela, jeho časť sa mení na 5-hydroxytryptofán a určité množstvo 5-hydroxytryptofánu sa musí dokázať dostať do nervového tkaniva..

5-HTP môže zachytiť ďalšie tkanivá, môže ísť aj do iných potrieb tela, môže sa v pečeni zmeniť na serotonín - tento serotonín sa už nemôže dostať do nervového tkaniva, pretože neprechádza bariéra chrániaca centrálny nervový systém..

Na zmiernenie nedostatku neurotransmitera serotonínu tryptofánom a nejakým spôsobom na zvýšenie nálady, na zmiernenie príznakov depresie, sa má príjem tryptofánu vypočítať v gramoch..

V lekárňach a obchodoch si však môžete ľahko kúpiť tryptofán v dávke 200, 500 alebo 1 000 mg za veľmi prijateľnú cenu. Prípravky často optimisticky obsahujú vitamín B6, pretože je nevyhnutné na konverziu 5-hydroxytryptofánu na serotonín..

5-hydroxytryptofán ako stimulátor syntézy serotonínu

Druhou možnosťou zdroja na vytvorenie potrebného „dobrého hormónu nálady“ sú doplnky s 5-hydroxytryptofánom. O krok bližšie k požadovanému neurotransmiteru, o rádovo menšiu stratu surovín pri chemických reakciách. Požadované denné dávky budú teda mnohokrát nižšie.

Zrejmé výhody - na rozdiel od L-tryptofánu môže 5-hydroxytryptofán ľahko preniknúť do nervového tkaniva..

Pri vysokých dávkach lieku sa môže vyskytnúť hnačka a zvracanie, ktoré môžu súvisieť s rýchlou tvorbou serotonínu v hornej časti čreva. Ktorý je tiež regulátorom gastrointestinálneho traktu.

Od rôznych spoločností nájdete ponuky s obsahom 5-hydroxytryptofánu od 50 do 200 mg. Má zmysel vyberať potraviny vrátane vitamínu B6.

Aké ďalšie možnosti na zvýšenie serotonínu

Získajte dobrú náladu a jasnosť myslenia a neriskujte svoje zdravie. To znamená, že stabilizácia nervového systému a nepožívanie 5-hydroxytryptofánu.

Úlohu možno dobre zvládnuť pridaním synergistov. To znamená, že pridajte látky, ktoré zvýšia a doplnia účinok 5-hydroxytryptofánu na nervový systém.

Existuje široký zoznam rastlinných prípravkov a stopových prvkov, ktoré majú priaznivý vplyv na nervový systém. Z rastlín sú najznámejšími a najobľúbenejšími zástupcami koren valerov, chmeľ, zázvor. Vitamíny horčíka, zinku a B tiež pomôžu obmedziť nervový systém..

5-HTP Power NSP je komplexný produkt, ktorý obsahuje 35 mg 5-hydroxytryptofánu v zložení. Súčasne sa do kapsuly pridá vitamín B6, zinok, rastlina suma, eleuterokok..

Kombinovaný účinok prvkov poskytuje antidepresívny účinok, zmierňuje nervové napätie, odstraňuje pocity úzkosti a poskytuje hlboký spánok. A to všetko bez ďalšieho rizika, že dôjde k predávkovaniu 5-hydroxytryptofánom.

Serotonín: hormón funguje, ako zvyšuje jeho hladinu v tele

Serotonín je hormón, jeden z hlavných neurotransmiterov, ktorý patrí do biogénnych amínov (trieda tryptamínov) v chemickej štruktúre. Serotonín sa často nazýva „hormón šťastia“ a „hormón dobrej nálady“..

Akú úlohu hrá v tele serotonín?

Serotonín má vplyv na náladu (s dostatočným obsahom hormónu, človek prežíva radosť, vitalitu), sexuálne správanie, chuť do jedla. Neurotransmiter tým, že pôsobí na cievy obličiek, spôsobuje zníženie diurézy. Termoregulácia a koagulácia krvi závisia od jej hladiny, pretože to spôsobuje polymerizáciu molekúl fibrínu, agregáciu krvných doštičiek a normalizuje stiahnutie krvných zrazenín počas trombocytopénie. Serotonín stimuluje hladké svalstvo krvných ciev, čriev (spôsobuje zvýšenú peristaltiku), priedušiek. Má vplyv na metabolizmus, najmä na bioenergetické procesy, ktoré sú významne narušené pri šoku, aktivuje glukoneogenézu, glykolýzu, zvyšuje aktivitu myokardiálnych fosforyláz, pečene a kostrových svalov, znižuje obsah glykogénu v nich. Serotonín tiež prispieva k aktívnej spotrebe kyslíka v tkanivách. V závislosti od koncentrácie v krvi stimuluje alebo inhibuje dýchanie a oxidačnú fosforyláciu v mitochondriách mozgu a srdca. Spolu s dopamínom hrá serotonín dôležitú úlohu pri regulácii hormonálnej funkcie hypofýzy..

S nízkym obsahom serotonínu, alkohol, instantná káva, priemyselné výrobky s vysokým obsahom syntetických potravinárskych prísad a rýchle občerstvenie by sa mali vylúčiť zo stravy.

Serotonín sa podieľa na mechanizmoch zápalu a alergií - zvyšuje chemotaxiu a migráciu leukocytov do zamerania zápalu, zvyšuje priepustnosť krvných ciev, zvyšuje obsah eozinofilov v periférnej krvi a zvyšuje degranuláciu mastocytov.

Hromadné uvoľňovanie hormónu z umierajúcich buniek sliznice žalúdka a čriev pod vplyvom cytotoxických liekov počas chemoterapie zhubných nádorov je jednou z príčin rozvoja nevoľnosti, zvracania a hnačky..

Serotonín má vplyv na maternicu, hrá úlohu v koordinácii pôrodu, jeho produkcia stúpa niekoľko hodín alebo dní pred pôrodom a ešte viac sa zvyšuje počas pôrodu. Hormón ovplyvňuje procesy excitácie a inhibície v genitálnom systéme (napríklad zvýšenie jeho koncentrácie spomaľuje nástup ejakulácie u mužov)..

Porušenie sekrécie alebo asimilácie serotonínu spôsobuje zníženie nálady, prispieva k rozvoju depresie. Pôsobenie väčšiny antidepresív je založené na normalizácii jeho metabolizmu..

Produkcia serotonínu a faktory, ktoré ho ovplyvňujú

Serotonín je primárne vylučovaný epifýzou (epifýzou) a bunkami tráviaceho traktu počas dekarboxylácie tryptofánu. Tento proces zahŕňa vitamíny horčíka a vitamínu B..

Produkcia serotonínu v čreve závisí od stavu črevnej mikroflóry. Takže v rozpore s rovnováhou mikroflóry je syntéza serotonínu významne znížená. V enterochromafínových bunkách gastrointestinálneho traktu je syntetizovaných a uložených 80–95% z celkového množstva serotonínu v tele. Významná časť z nich v enterochromafínových bunkách je adsorbovaná doštičkami a vstupuje do krvného obehu..

Hyperaktivácia serotonínových receptorov (pri užívaní liekov atď.) Môže viesť k výskytu halucinácií. Na pozadí chronického zvýšenia úrovne aktivity týchto receptorov sa vyvíja schizofrénia..

Produkcia neurotransmitera v epifýze je priamo závislá od dĺžky denného svetla - čím dlhšie je človek na ulici počas denného svetla alebo v dobre osvetlenej miestnosti, tým viac sa syntetizuje serotonín. Normálne v tele neustále cirkuluje asi 10 mg „hormónu šťastia“.

Koncentrácia serotonínu súvisí s hladinou mnohých hormónov v krvi. Zvýšenie produkcie serotonínu je teda spojené s uvoľňovaním inzulínu z buniek pankreasu. Okrem toho psychologické faktory ovplyvňujú sekréciu neurotransmitera. Napríklad emočné vnímanie umeleckých diel alebo pocit lásky aktivujú produkciu serotonínu, zatiaľ čo zúfalstvo a vina ovplyvňujú opak..

Nadmerný hormón môže spôsobiť rozvoj intoxikácie serotonínom (serotonínový syndróm), čo je často výsledkom kombinovaného použitia inhibítorov monoaminooxidázy a selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu, ako aj otravy liekmi. Riziko vzniku serotonínového syndrómu závisí od dávky užívaného lieku.

Pri neliečenej fenylketonúrii, Downovom syndróme, sú pozorované znížené hladiny serotonínu.

Rizikové faktory rozvoja nedostatku serotonínu vedú k nevyváženej strave, neustálym stresovým situáciám, vonkajším toxickým účinkom na organizmus, nedostatku slnečného žiarenia, cerebrovaskulárnym príhodám, nedostatku vitamínov. Zlé návyky nepriaznivo ovplyvňujú chemickú rovnováhu mozgu, zvyšujú potrebu serotonínu v tele a vedú k zníženiu absorpcie tryptofánu, čo prispieva k rozvoju chronického depresívneho stavu..

Niekoľko štúdií ukázalo, že hladiny sérotonínu sa pri pravidelnom používaní šafranu zvyšujú.

Deficit alebo inhibícia serotonergného prenosu (napríklad so znížením hladiny neurotransmitera v mozgu) patria medzi hlavné faktory pri formovaní depresie, migrény a obsedantných stavov..

Známky nedostatku serotonínu v tele

Medzi hlavné príznaky nedostatku serotonínu v tele patria:

  • apatia, nezáujem o život (až po objavenie sa myšlienok na smrť, na samovraždu);
  • nízka nálada
  • citová zraniteľnosť;
  • slabosť, únava;
  • zvýšená chuť na sladkosti a / alebo alkoholické nápoje, fajčenie;
  • poruchy spánku (silné ranné prebudenie, nespavosť);
  • problémy s koncentráciou, rozptýlením;
  • úzkosť, záchvaty paniky;
  • zníženie prahu citlivosti na bolesť;
  • zhoršenie kvality sexuálneho života, znížené libido, anorgazmia.

Čím viac príznakov nedostatku serotonínu je prítomných a čím sú výraznejšie, tým väčší je nedostatok u pacienta.

Hyperaktivácia serotonínových receptorov (pri užívaní liekov atď.) Môže viesť k výskytu halucinácií. Na pozadí chronického zvýšenia úrovne aktivity týchto receptorov sa vyvíja schizofrénia..

Vo zvlášť závažných prípadoch je nevyhnutná neodkladná lekárska pomoc a okamžitá lekárska oprava. S malými príznakmi deficitu môžete sami zvýšiť serotonín v tele.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele

Serotonín sa produkuje aktívnejšie pri pobyte na ulici počas dňa. Aj v období jesene a zimy sa odporúča prechádzka medzi 11:00 a 15:00. Okrem toho by ste mali mať dostatočnú úroveň osvetlenia v miestnostiach, kde osoba zostáva dlho, najmä ak má príznaky nedostatku serotonínu. Na terapeutické účely môžete navštíviť solárium (obmedzené a ak neexistujú kontraindikácie).

Hladinu serotonínu môžete zvýšiť pravidelnou fyzickou aktivitou, pretože prispieva k aktivácii jeho syntézy.

U osôb s nízkou hladinou serotonínu je uvedená korekcia denného režimu - celodenný spánok, prechádzky počas dňa, odmeraná strava. V niektorých prípadoch môže byť potrebná práca s psychológom..

Hladinu serotonínu môžete zvýšiť pomocou pravidelnej fyzickej aktivity, pretože prispieva k aktivácii jeho syntézy. Dobrým efektom je joga, jazda na bicykli, plávanie, jazda na koni, aerobik atď. Účinným ľudovým liekom na zvýšenie serotonínu je tanec. Je potrebné poznamenať, že zaťaženie by nemalo oslabovať. Odporúča sa venovať cvičeniu najmenej 30 minút denne..

Aby sa zvýšila hladina serotonínu v tele, plnohodnotný nočný spánok nemá žiadny malý význam. Zároveň sa na normalizáciu koncentrácie neurotransmitera odporúča spať v tme, pretože práca na nočných smenách, navštevovanie nočných zábavných zariadení a hlavný spánok počas dňa, naopak, prispievajú k zníženiu produkcie serotonínu, čo vedie k jeho nedostatku v priebehu času..

Depresívny stav, ktorý sa nevyvinul v období jesene a zimy a nie na pozadí iracionálneho režimu dňa, si vyžaduje spoluprácu s psychoterapeutom. Aby sa normalizoval psycho-emocionálny stav, auto-tréning, hypnóza av niektorých prípadoch sa používajú lieky, ktoré stabilizujú obsah serotonínu v krvi..

Liečba liekom spočíva v vymenovaní selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu, ktoré udržiavajú dostatočné množstvo tohto neurotransmitera v nervových kĺboch ​​a tiež majú menšie vedľajšie účinky ako iné antidepresíva. Môžu sa použiť aj potravinové doplnky (5-hydroxytryptofán), melatonín..

Zvýšenie koncentrácie serotonínu oneskoruje nástup ejakulácie u mužov.

Okrem toho na zvýšenie hladiny serotonínu v tele je potrebné upraviť tráviaci trakt.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele pomocou diéty

Pomocou diéty môžete zvýšiť hladinu serotonínu v tele. Na tento účel by sa do stravy mali zahrnúť potraviny bohaté na tryptofán, vitamíny a minerály a vyvážený príjem uhľohydrátov. Podľa štúdií je úroveň trávenia tryptofánu z potravy spojená so životným štýlom a metabolickými charakteristikami..

Nasledujúce potraviny obsahujú veľké množstvo tryptofánu:

  • Mliečne výrobky (najmä tvaroh a rôzne druhy syrov);
  • mäso (bravčové, morčacie, kačacie, králičie, teľacie, jahňacie);
  • ryba (pollock, losos, sleď), červený a čierny kaviár;
  • morské plody (chobotnice, krevety, krab);
  • kuracie a prepeličné vajcia;
  • orechy (mandle, kešu, arašidy) a semená (sezamové semená);
  • strukoviny (sója, fazuľa, hrach);
  • niektoré druhy zeleniny a ovocia (zrelé banány, figy, dáta, melón, slivky, paradajky);
  • niektoré druhy sladkostí (sezamová halva, horká čokoláda).

Zahrnutie prírodných mliečnych výrobkov do stravy vám umožní zvýšiť syntézu serotonínu v bunkách tráviaceho traktu približne o 50%. Denne sa odporúčajú jedlá bohaté na Tryptofán z rôznych skupín. Tryptofán je 3,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti za deň..

Na zvýšenie hladiny serotonínu by ste mali zvýšiť príjem vitamínov B a horčíka, ktoré sú potrebné pre jeho syntézu. Na tento účel strava zahŕňa:

  • vnútornosti (napr. pečeň);
  • obilniny (ovos, pohánka, jačmeň, proso);
  • otrúb;
  • slivky.

Naplniť nedostatok vitamínu B v tele9 (kyselina listová) sa odporúča jesť všetky odrody kapusty, kukurice, citrusových plodov, koreňovej zeleniny. Viaceré štúdie okrem toho preukázali, že hladiny sérotonínu sa pri pravidelnom používaní šafranu zvyšujú.

Porušenie sekrécie alebo asimilácie serotonínu spôsobuje zníženie nálady, prispieva k rozvoju depresie..

S nízkym obsahom serotonínu, alkohol, instantná káva, priemyselné výrobky s vysokým obsahom syntetických potravinárskych prísad a rýchle občerstvenie by sa mali vylúčiť zo stravy.

Hormon šťastia serotonín, ako zvýšiť

Serotonín je hormón, ktorý pomáha človeku cítiť sa šťastne, sebaisto, spokojne po dlhú dobu. Ale to nie je ani zďaleka jediná funkcia jedného z najdôležitejších neurotransmiterov.

Dobrá pamäť, stála pozornosť, adaptácia v spoločnosti, odolnosť voči stresu - to všetko nie je možné bez účasti serotonínu.

Generická aktivita, metabolické procesy, zrážanie krvi, plný spánok - jedná sa o neúplný zoznam fyziologických procesov, na ktorých sa podieľa serotonín.

Štúdie o spôsoboch zvýšenia hormónu šťastia v ľudskom tele sú početné a protichodné. Napriek tomu existujú overené praktické metódy, získali sa poznatky o tom, ako ovplyvniť tvorbu serotonínu.

Serotonínová látka hormónu šťastia nepredvídateľná a náladová.

Príznaky nedostatku hormónov

Ak má osoba dlhodobo narušenú psycho-emocionálnu reakciu, môže to byť spôsobené znížením množstva serotonínu v tele. Navonok sa to prejavuje takto:

  • neustále zlá nálada, depresia, chmúrnosť a v dôsledku toho nástup depresie;
  • neodolateľná podvedomá túžba po sladkostiach;
  • nespavosť;
  • nesmelosť;
  • falošné obavy, nevysvetlená úzkosť, záchvaty paniky.

Tieto negatívne prejavy z nervového systému spôsobujú fyziologické poruchy:

  • spontánna bolesť svalov;
  • kŕče a bolesť v dolnej čeľusti;
  • časté migrény (lokalizovaná silná bolesť iba v jednej časti hlavy);
  • poruchy črev bez príčin;
  • obezita.

Ak sa niektorý zo znakov fyziologickej povahy prejaví na pozadí príznakov depresie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tieto patológie sa môžu vyvinúť do závažných chronických chorôb..

Človek syntetizuje hormón sám, takže pomocou jednoduchých metód môžete zvýšiť produkciu serotonínu v tele.

Spôsoby, ako zvýšiť serotonín

K produkcii serotonínu dochádza v epifýze (5%) av čreve (95%). Hormon šťastia je špecifická chemická látka - biogénny amín tvorený z aminokyseliny nazývanej tryptofán.

V potrave sa musí nachádzať jedlo - zdroje tejto aminokyseliny.

Na zvýšenie hladiny serotonínu je potrebné vytvoriť ďalšie podmienky. Syntéza sa môže zlepšiť pomocou nasledujúcich metód:

  • rozjímanie
  • masáže;
  • fyzické cvičenia;
  • umelé osvetlenie;
  • slnečným žiarením;
  • sociálne úspechy;
  • správna výživa;
  • normalizácia črevnej mikroflóry;
  • obmedzenie alkoholu a kofeínu;
  • lieky;
  • ľudové lieky.

jedlo

Ľudia, ktorí vedia, že serotonín sa produkuje v tele samy osebe, nebudú konkrétne hľadať výrobky, ktoré tento hormón obsahujú. Existujú dobre známe mylné predstavy o spojení niektorých potravín a zvýšení koncentrácie serotonínu v tele..

Jeden mýtus je jesť banány každý deň..

Bohužiaľ, je ťažké začať s produkciou serotonínu v mozgu, v črevách týmto spôsobom. Banány skutočne obsahujú hormón šťastia, je v rybách a mäse, ale v tejto forme ho telo nevstrebáva. Nemôže preniknúť cez steny žalúdka, čriev, preto ho tráviace enzýmy úplne zničia. Banány, mäso, ryby nepriamo ovplyvňujú syntézu hormónu radosti, to znamená v dôsledku látok, ktoré prispievajú k syntéze hormónov..

Druhá mylná predstava sa spája s konzumáciou potravín bohatých na tryptofán. Produkcia serotonínu v tele sa v dôsledku prítomnosti tejto aminokyseliny skutočne zvyšuje. Je potrebné poznamenať, že telo používa iba 1% tryptofánu na tvorbu hormónu radosti.

Nemýľte sa, že jesť moriak, tvrdý syr (tieto potraviny sú veľmi bohaté na tryptofán), automaticky zvyšujete hladinu hormónu. Na aktiváciu syntézy je okrem prítomnosti dostatočného množstva tryptofánu potrebná určitá hladina inzulínu v krvi. Len v tejto kombinácii môže telo produkovať serotonín.

Mnohí si zapamätajú sladké, s pomocou ktorých hladina inzulínu stúpa takmer okamžite a jeho koncentrácia klesne z mierky. Tento efekt je krátkodobý, hladina glukózy sa rýchlo vráti do normálu kvôli intenzívnej práci pankreasu.

Preto je lepšie stimulovať produkciu inzulínu v dôsledku komplexných uhľohydrátov. Poskytujú nielen prítomnosť inzulínu, ale tiež poskytujú ďalšie podmienky na zvýšenie produkcie serotonínu. Ak zhrnieme všetky podmienky, za ktorých bude telo syntetizovať neurotransmiter serotonín, potom by v strave mali byť produkty, ktoré sú zdrojmi:

  • tryptofán;
  • Vitamíny B;
  • omega-3 mastné kyseliny;
  • glukóza
  • magnézium.

Výrobky, ktoré obsahujú všetky tieto látky, by mali byť prítomné v dennej strave, aby sa zabezpečila nepretržitá syntéza jedného z najdôležitejších neurotransmiterov..

Vzhľadom k tomu, že 95% hormónu radosti sa vytvára v črevách, oplatí sa postarať sa o svoju mikroflóru. Vyžaduje si to zeleninu a ovocie (obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny) a výrobky vysokej kvality kyseliny mliečnej (sú zdrojom tryptofánu a prospešných baktérií)..

Fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie aktívne stimuluje syntézu hormónu šťastia. Po vykonaní fyzických cvičení sa aktivujú procesy zamerané na obnovu svalového tkaniva..

V krvi sa zvyšuje koncentrácia aminokyselín, ktoré sú potrebné na syntézu proteínov, ktoré obnovujú svalovú hmotu. Nasmeruje stavebný materiál na miesto syntézy inzulínu (udržiavanie rovnováhy cukru v krvi nie je jedinou funkciou tohto hormónu).

Samotný tryptofán nie je ovplyvnený inzulínom. Voľne vstupuje do miesta syntézy serotonínu. Pozitívny vplyv na syntézu hormónu majú fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú s potešením a nie sú vyčerpané až do limitu..

Skvelá alternatíva k tréningu môže byť chôdza na čerstvom vzduchu. Chôdza je jednoduchý prirodzený pohyb. Počas chôdze sa do práce zapájajú všetky svalové skupiny, takže telo za 30 minút strávi slušné množstvo kalórií.

Jednou z najdôležitejších funkcií serotonínu je zabezpečenie celonočného spánku. Serotonín je denný hormón, preto je veľmi dôležité tráviť na slnku dostatok času, aby sa zabezpečilo dobré osvetlenie interiéru aj na pracovisku. Melatonín je nočný hormón, jeho úlohou je zabezpečiť úplné uzdravenie tela.

Serotonín a melatonín sú neoddeliteľne spojené. Oba hormóny sú produkované epifýzou (epifýza). Tento pár hormónov je zodpovedný za denné biologické rytmy človeka, fyziologickú reakciu tela na zmenu dňa a noci..

S nástupom tmy v epifýze sa serotonín premieňa na melatonín.

Ranné lúče začínajú syntézu serotonínu v úplne obnovenom tele, cyklus sa uzatvára. Preto režim dňa, zdravý nočný spánok, sú vynikajúcimi spôsobmi na udržanie koncentrácie hormónu šťastia v norme. Elektrina umožnila osobe predĺžiť denné svetlo, ale časté budenie v noci vedie k zlyhaniu „biologických hodín“. To negatívne ovplyvňuje hladiny serotonínu a melatonínu..

Meditácia a joga

Meditácia je špeciálna psychologická prax, ktorá je zameraná na zameranie mysle na vnútorný stav, prepúšťanie negatívnych myšlienok. Jeho účelom je zlepšiť telo psychologickým prispôsobením sa pozitívnemu vnímaniu seba a celého sveta. Musíte sa naučiť túto prax, ale stojí za to udržať vaše telo zdravé..

Človek sa musí naučiť odolávať stresovým situáciám, pretože významne znižuje hladiny serotonínu. Preto sa v prípade problémov so životom odporúča robiť meditácie, jogu, dychové cvičenia, zúčastňovať sa niekoľkých masáží. Tieto metódy sú prirodzené na prekonanie stresu..

Lieky

Deficit serotonínu po dlhšiu dobu vedie k depresii a iným psycho-emocionálnym poruchám. Neignorujte takéto podmienky. Ak rôzne wellness procedúry, prírodné metódy neprinášajú pozitívne výsledky, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Moderná farmakológia má významný arzenál nástrojov na riešenie depresívnych podmienok. Predpisovanie liekov pomáha normalizovať fyziologický proces spojený s prácou troch najdôležitejších neurotransmiterov. Jedným z nich je serotonín..

Ak silné uvoľňovanie endorfínu nestačí na to, aby sa telo mohlo vyrovnať s depresiou, predpisujú sa antidepresíva. Sú predpísané iba lekárom a sú užívané v prísnom súlade s odporúčanou schémou. Tieto látky pomáhajú normalizovať uvoľňovanie neurotransmiterov do krvi, ktoré sú počas depresie v mozgu v zablokovanom stave..

Výhodou týchto liekov je, že nie sú návykové a nemajú prakticky žiadne vedľajšie účinky. Začiatkom 50. rokov 20. storočia, keď boli antidepresíva syntetizované farmakológmi, takmer nahradili trankvilizéry, ktoré sa tiež používali na liečenie depresie a iných neurotických porúch..

Ľudové lieky

Ovplyvňuje syntézu tejto látky sebavyjadrenia človeka v rôznych formách umenia. Vysoko kvalitná horká čokoláda je silným ideálnym prírodným stimulátorom produkcie hormónu šťastia..

Predpokladá sa, že káva, kofeínové nápoje, čaj možno považovať za prírodné antidepresíva. Skutočnosť, že kofeín znižuje hladiny serotonínu a zhoršuje chuť do jedla, však veda potvrdzuje. Aby sa znížil negatívny vplyv nápoja na telo, káva a kofeínové nápoje sa najlepšie konzumujú po jedle. Pokiaľ ide o čaj a jeho vplyv na syntézu hormónu šťastia, vedecký záver ešte nebol prijatý.

Nehľadajte cestu z depresie a pokúste sa zlepšiť náladu pomocou alkoholických nápojov. Najprv sa skutočne zdá, že to funguje. Interakcia „alkoholu a serotonínu“ však nemá nič spoločné so šťastím a radosťou..

Alkohol výrazne inhibuje syntézu najdôležitejšieho neurotransmitera, ale tiež blokuje fyziologické funkcie hormónu už v tele. Syndróm abstinenčného syndrómu sa postupne vyvíja, ktorému možno zabrániť len pomocou inej dávky alkoholu. V priebehu času to vedie k závislosti od alkoholu a ešte závažnejším prejavom depresie..